Prehrana sportaša
Prehrana sportaša je izuzetno bitan dio sportskog uspjeha i danas više nego ikada znanost prati ostvarivanje rezultata u vrhunskom sportu. Prehrana, i profesionalnih i rekreativnih sportaša bi trebala biti pažljivo isplanirana kako bi se osigurala dovoljna količina svih nutrijenata te uz pravilnu prehranu održao potreban stupanj masnoće tijela i poboljšala mišićna masa i tonus, a samim time smanjila mogućnost ozljeda te dobili bolji rezultati. Cilj je da kroz sve navedeno osim očuvanja zdravlja sportaš bude zadovoljniji vlastitim uloženim trudom.
Prehrana je individualna, ovisno o spolu, dobi, sportu, navikama, klimi. Najbitniji za odgovarajući energetski potencijal sportaša su ugljikohidrati, a dovoljan unos bjelančevina nužan je za izgradnju i regeneraciju mišića. Za održavanje vitalnosti i svježine tijela bitni su vitamini i minerali, a za uspješan sportski nastup ključna je primjerena hidratacija organizma. Uzimanje tekućine i elektrolitskih otopina prije, za vrijeme te nakon fizičkih napora posebno je bitno u vrijeme toplih ljetnih mjeseci te kod pretjeranog znojenja.
Osnovni procesi oslobađanja energije potrebne za sport i intenzivne tjelesne napore neposredno su povezani s unosom hranjivih tvari koje imaju mnogostruku vrijednost za organizam: izgrađuju ga i obnavljaju oštećena tkiva, omogućavaju kemijske procese i proizvodnju stanične energije, te štite stanice i tkiva od mogućih štetnih posljedica oksidacijskih procesa uzrokovanih fizičkim i psihičkim stresom.
Hranjivi sastojci
Tijelu je potrebno više od 50-ak esencijalnih nutrijenata na dan.Razlikuju se MAKRONUTRIJENTI (ugljikohidrati, bjelančevine, masti i voda) te MIKRONUTRIJENTI (esencijalne masti i aminokiseline, vitamini, minerali,..)Svakako treba spomenuti i prehrambena vlakna kojih je organizmu potrebno oko 25 g/dan radi što bolje ravnoteže i zdravog probavnog sustava.
Ugljikohidrati
- ugljikohidrati organizmu osiguravaju energiju, veću izdržljivost i sposobnost opterećenja. Nedostatan unos prouzročit će nisku razinu energije, smanjenu sposobnost rada, gubitak koncentracije, slab oporavak te gubitak tjelesne težine.
- preporuča se da u ukupnoj dnevnoj prehrani zauzimaju od 46-60%
Bjelančevine
- bjelančevine bi u dnevnim obrocima trebale biti zastupljene od 15 do 30 %, ovisno o sportu i sportašu o kojem je riječ.
Svjetska zdravstvena organizacija sugerira dnevnu zastupljenost bjelančevina u vrijednosti 0,8 g / kg tj. težine dnevno.
za sportove izdržljivosti = 1,2 – 1,4 g / kg tjelesne težine
za sportove snage i brzine 1,5 – 1,7 g/ kg tjelesne težine
za sportove snage = 2 -3 g/ kg tjelesne težine
većim radom i većom potrošnjom proteina raste i potreba za njima
Cilj je da kroz sve navedeno osim očuvanja zdravlja sportaš bude zadovoljniji vlastitim uloženim trudom.
Dodaci prehrani
Vitamini, minerali, antioksidansi, esencijalne masti, nutraceutici:
- vitamini, minerali, esencijalne masne kiseline su tijelu prijeko potrebne hranjive tvari i ako ih nismo unijeli u organizam, on ih ne može sam sintetizirati. Ako hrana i dnevni obroci ne zadovolje potrebe koje pred sportaša stavlja vrhunski sport, tijelo će osjetiti nedostatak te neće moći ispuniti zahtjeve napornog rada, treniranja i natjecanja. Svaki nedostatak hranjivih tvari prije ili kasnije dovodi do umora, pomanjkanja energije i snage, jača sklonost ozljedama i pojave slabljenja obrambenog imunološkog sustava, te lošeg sportskog nastupa. Postoje jasni znakovi koji signaliziraju akutni nedostatak hranjivih tvari: neprestani umor, problemi s koncentracijom, nedostatak apetita, problemi sa spavanjem i oporavkom, česte prehlade i viroze, kožne bolesti (dermatitisi, ekcemi) alergije, česte ozljede, upale i dr.
- antioksidansi su snažna potpora i zaštita tkiva i staničja od korozivnih procesa uzrokovanih oksidacijom
- probiotici optimiziraju probavu i iskoristivost hranjivih tvari, sintetiziraju hormone i vitamin K i neke vitamine B skupine, štite crijeva od upala i neophodni su za zdravlje crijeva.
- esencijalne masne kiseline su važne za izvlačenje energije iz hranjivih sastojaka (iz hrane), aktivator su stanične energije; detoksiciraju i jačaju izdržljivost, štite srce i unapređuju cirkulaciju.
Kalcij - izuzetno važan za zdravlje srca, živaca i mišića uz dovoljne količine magnezija i vitamina D koji su važni za optimalnu apsorpciju kalcija.
Magnezij - antistresni mineral, nužan za zdravlje mozga, srca, mišića i dobar metabolizam te brzu resorpciju nutrijenata i razmjenu hranjivih tvari.
L-glutamin - podržava sintezu glikogena, opskrbljuje energijom i smanjuje umor. LECITIN: detoksicira jetru, jača izdržljivost sportaša i hrana je za živce i mozak. Koenzim Q10 - iznimno važan za regulaciju stanične energije - podupire stvaranje energije u mitohondrijima, posebno vrijedan za sportove dugog trajanja.
Biotin - važan koenzim za pretvorbu ugljikohidrata u energiju i važan kontrolor šećera u krvi
L- carnitin – otapajući suvišne masti oslobađa više energije, prevenira mišićnu slabost NADH – poznatiji kao koenzim Q1 ili derivat vitamina D3 čista je energija za tjelesnu i umnu aktivnost.
Tekst napisala: Mia Pejić
