Koji oblik magnezija odabrati?

Magnezij je jedan od najpopularnijih minerala koji se unosi u vidu dodataka prehrani, kao pomoć kod nesanice, za opuštanje mišića, za smirivanje žgaravice, kod problema zatvora… Nedostatak magnezija je sve češći u današnje vrijeme, a najuočljiviji simptomi nedostatka su grčevi u listovima i mišićima. Izvori magnezija u hrani su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, čaj, kava, kvasac i cjelovite žitarice. Preporučena dnevna doza magnezija je 360-380 mg.

U moru dodataka prehrani s magnezijem, teško je odabrati pravi preparat za svoje potrebe. Postoje različiti tehnološki oblici na tržištu, poput tableta, šumećih tableta, kapsula, direkt oblika ili praha koji uglavnom ovise o osobnim afinitetima, a posebno treba voditi računa o kemijskom obliku.

Magnezij dolazi u obliku anorganskih i organskih soli. Magnezij oksid i karbonat pripadaju anorganskim oblicima i oni imaju manju bioraspoloživost u organizmu u odnosu na organske oblike magnezija, kojima pripadaju malat, citrat, glicinat, taurat i drugi. Apsorpcija magnezija se može dodatno poboljšati uz vitamin B6 i vitamin D, dok će ju vlakna, masnoće i alkohol smanjiti.

Organski oblici magnezija često dolaze u manjim koncentracijama u odnosu na anorganske, ali su znatno veće bioraspoloživosti.

Anorganski oblici magnezija

Uloga magnezij oksida je kratkotrajno ublažavanje probavnih smetnji poput zatvora i žgaravice. Jedan je od najzastupljenijih oblika u dodacima prehrani i ima vrlo nisku bioraspoloživost (manju od 15%).

Magnezij karbonat se primarno koristi kao antacid (ublažava žgaravicu) i ima nešto veću bioraspoloživost u odnosu na oksid.

U anorganske oblike magnezija pripada i magnezij sulfat, poznatiji pod nazivom „gorka sol“ koji pripada u skupinu osmotskih laksativa i kao takav se često koristi prije operativnih zahvata.

Organski oblici magnezija

Magnezij citrat se najčešće koristi kao laksativ, djeluje na način da navlači vodu u crijeva i omekšava stolicu, a može pomoći i za opuštanje mišića.

Magnezij taurat se koristi za kontrolu visokog krvnog tlaka, a prema najnovijim istraživanjima i za kontrolu šećera u krvi. Odlično prelazi krvno-moždanu barijeru i zbog toga se može koristiti i za smanjenje simptoma anksioznosti.

Magnezij malat je najbolji oblik magnezija za sportaše i osobe koje pate od kroničnog umora jer je upravo malatna kiselina ključna komponenta enzima koji sudjeluju u procesima proizvodnje energije.

Magnezij glicinat pokazuje najveću stopu apsorpcije u organizmu i smatra se „zlatnim standardom“ magnezija. Uz magnezij taurat ima najznačajniju ulogu u prevenciji migrena i smanjenju učestalosti glavobolja. Koristi se za smanjenje simptoma anksioznosti, depresije i nesanice. Može pomoći kod različitih upalnih stanja, dijabetesa i bolesti srca. Za razliku od ostalih oblika magnezija nema laksativni učinak.

Često se savjetuje uzimanje dodataka prehrani s magnezijem navečer, zbog njegovog opuštajućeg učinka, što ne vrijedi za magnezij malat. Dodatke prehrani s magnezijem bi trebalo uzimati tijekom ili nakon obroka, kako ne bi došlo do dijareje.