Tjelesna aktivnost i sportske ozljede

Nedostatak kretanja uzrok je loše pokretljivosti zglobova, opuštenosti mišića i usporavanja bazalnog metabolizma. Hladni i zategnuti mišići osjetljiviji su na ozljede. Većina ozljeda se može spriječiti pravilnom pripremom prije vježbanja. Pravilna prehrana prije i nakon aktivnosti također je važna za sprječavanje iscrpljenosti i oporavak organizma.

Priprema uključuje:

1. ZAGRIJAVANJE

10-20 minuta laganog zagrijavanja istezanjem, masažom i dinamičke vježbe zagrijavanja poboljšat će pokretljivost mišića, zglobova i izvedbu fizičke aktivnosti.

Zagrijavanje stimulira protok krvi i osigurava mišićima dovoljno kisika, što rezultira boljom izdržljivošću.

Postupnim povećanjem intenziteta tjelesne aktivnosti, vježbe zagrijavanja osiguravaju vašem tijelu vrijeme za prilagodbu čime se smanjuje rizik od preopterećenja i ozljeda.

2. PREHRANA

Prije aktivnosti važni su ugljikohidrati koji će osigurati izvor energije za trening. Nakon treninga obrok bi trebao uključivati ugljikohidrate, proteine i zdrave masti.

Obrok nakon treninga pojedite sat vremena nakon vježbanja.

Ozljede lokomotornog sustava mogu se spriječiti pravilnom pripremom. Postoje ozljede mišića, ligamenata, kostiju, rane, udarci i hematomi. Ukoliko se dogode ozljede mišića ili zglobova možete ih povezati kineziološkom trakom koja pomaže smanjiti pritisak na tkivo te može smanjiti nelagodu ili bol. Pravilno ljepljenje pruža podršku mišićima poboljšavajući sposobnost mišićne kontrakcije te pomaže mišiću da se prekomjerno ne rasteže ili prekomjerno ne stišće. Za brži oporavak nakon ozljede slijedite POLICE protokol:

1. PROTECT

Zaštita ozljede važna je odmah nakon njezinog nastanka. Ovisno o vrsti ozljede, postavite flaster, bandažu, zavoj i odmarajte ozlijeđeni dio tijela 3-5 dana.

2. OPTIMAL LOADING 

24 sata nakon ozljede, krenite sa laganim razgibavanjem zgloba do granice boli i izdržljivosti.

3. ICE

Hladan oblog smanjit će oteklinu i bol ozlijeđenog zgloba. Hlađenje je potrebno primijeniti odmah i svaka 3 sata po 10 minuta.

4. COMPRESSION

Povezivanje zgloba elastičnim zavojem provodite do 72 sata nakon ozljede.

5. ELEVATION

Bolja drenaža postići će se podizanjem-elevacijom ozlijeđenog dijela tijela. Elevaciju provodite do 72 sata nakon ozljede.

Zagrijavanje prije vježbanja, pravilna tehnika izvođenja vježbi, korištenje odgovarajuće opreme, istezanje nakon aktivnosti i adekvatno odmaranje iznimno su važni u prevenciji nastanka ozljeda. Ako osjetite bol ili nelagodu, važno je zaustaviti aktivnost i primijeniti odgovarajuću terapiju poput POLICE protokola.

Marijana Piškulić Radionov, mag. pharm